Heute informieren, beschäftigen, reden und lesen wir über die optimale Ernährung mehr als je zu vor. Dafür muss man kein Koch oder Ernährungswissenschaftler sein. Hier spalten sich die Geister zusehends, ob nun eine vollwertige, eine vegetarische oder sogar vegane (Paleo, Glutenfrei, Low carb, Zuckerfrei, Clean Eating u.a. mal ausgenommen) Ernährung, die gesündeste Wahl ist.
Eines ist jedoch sicher, wer sich ausgewogen ernährt, und anstatt Fleisch auch mal einen großen Teller Salat akzeptiert, der minimiert die Gefahr vor Zivilisationskrankheiten, wie Bluthochdruck, Herz- und Gefäßkrankheiten, Adipositas, Diabetes und auch Mangelerscheinungen. Sich ausgewogen und gesund zu ernähren scheint für viele, die sich mit Ernährung auseinandersetzen selbstverständlich zu sein. Doch ein Blick auf die Ernährungspyramide(n) ist für alle sinnvoll. Den einen dient es zur Orientierung, wie man gegebenenfalls fehlende Lebensmittel ersetzen und einsetzen kann, den anderen Erfahreneren dient es, sich noch einmal ins Gedächtnis zu rufen, wie die Gewichtung einzelner Lebensmittelgruppen aussieht. Neben der herkömmlichen, ausgewogenen Ernährungspyramide, die Fleisch und Fischwaren enthält, gibt es die vegetarische und die vegane Ernährungspyramide. Einfach nur Fleisch und Fisch, bzw. Milchprodukte „wegzulassen“, reicht eben nicht. Viele wissen es, wissen aber nicht immer wie sie es gesund und abwechslungsreich ersetzen sollen. Die Ernährungspyramide und ein wenig Recherche darüber hinaus helfen diese Lücken zu schließen.
Um konkret zu werden, die vegetarisch orientierte Ernährungspyramide sieht wie folgt aus:
1) An ersten Stelle steht immer das Trinken: Wasser und alkoholfreie, sowie kalorienarme Getränke.
2) Dann folgt aufbauend darauf das Gemüse mit 3 Portionen pro Tag. Dazu zählt Rohkost wie Salat oder Karotten, industriell ungesüßte Säfte, frisches, schonend gegartes Gemüse und
3) entsprechend frisches Obst, Trockenfrüchte und ungesüßte Säfte. Beides liefert Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
4) An nächster Stelle kommt Getreide und Kartoffeln, von denen man 2-3 Portionen pro Tag zu sich nehmen kann. Getreide gibt unserem Körper Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Dazu zählt u.a. auch Reis, Vollkornteigwaren und Vollkornbrot.
5) Eiweißprodukte sollten schon weniger Platz in unserer täglichen Ernährung ausmachen. Etwa 1-2 Portionen an Hülsenfrüchten, wie etwa Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, sowie Sojaprodukte und Seitan. Beides enthält viel Eiweiß und ersetzt das Eiweiß aus den Fleisch- und Fischprodukten.
6) Nüsse und Samen erhalten essentielle Fettsäuren und liefern zusätzlich Eiweiß, aber auch Folat, Vitamin E und andere Mineralstoffe. Davon sollten wir etwas 30-60 g pro Tag zu uns nehmen.
7) Die Verwendung von pflanzliche Ölen, Fetten und Salze in Form von naturbelassenen Pflanzenölen, und z.B. Avocado sollten 2-4 EL pro Tag nicht überschreiten, bzw. sparsam verwendet werden.
8) Milchprodukte als Lieferant von Kalzium und Vitamin B2 und B12, wie etwa in Milch, Joghurt und Käse benötigen wir nur bis zu ca. 200 ml (Milch) und ca. 50 g (Käse).
9) Eier sollen nur selten auf unserem Speiseplan stehen. Bis zu 2 Stück pro Woche empfiehlt die Ernährungspyramide.
10) Abschließend stehen fettige Snacks, Fertigprodukte, Alkohol und Süßigkeiten, die nur in sehr geringen Maßen genossen werden sollten.
Die herkömmliche Ernährungspyramide schließt die Fisch- und Fleischprodukte mit ein und platziert sie bezüglich der Menge zwischen die Milchprodukte bzw. den Eiern und den Snacks/Fertigprodukte und Süßigkeiten. Das heißt, möglichst selten. Und noch seltener rotes Fleisch.
Da bei der veganen Ernährungspyramide Fleisch-, Wurst und Fischwaren, sowie Milch- und Eierprodukte wegfallen, sieht sie flacher und breiter aus als konventionelle Pyramiden. Wer sich also vegan ernährt, sollte das fehlende Eiweiß durch eine erhöhte Zufuhr an Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Sauerkraut und Nüssen ausgleichen, um eine mögliche Vitamin B12-Mangelversorgung auszuschließen. Am besten ist es allerdings den Mangel mit Nahrungsmittelergänzungspräparaten zu ersetzen. Außerdem sind Meeresalgen eine gute Jodquelle für Veganer. Auch die Zufuhr von Kalzium ist bei Veganern deutlich geringer. Daher sollten dunkelgrüne Gemüsearten und Nüsse, sowie Sojaprodukte in den Speiseplan integriert werden.
Die online zugängliche Ernährungspyramide, die mir persönlich am besten gefiel, ist hier zu finden. Über jedes einzelne Lebensmittel kann man etwas erfahren, wenn man mit der Maus über das Piktogramm fährt. Ich fand dies sehr ansprechend und ausführlich. Sicher geht sie über die herkömmliche Pyramide hinaus, aber eben das gefiel mir dabei.
Da jede Pyramide ein wenig anders aufgebaut ist, vor allem was die Mengenangaben angeht und wie detailliert sie ist, empfiehlt es sich, die individuelle Pyramide zu recherchieren oder sich selbst zu erstellen.