Doch wie sieht eigentlich eine ausgewogene Ernährung aus – und wie lässt sie sich einfach im Alltag umsetzen? Genau hier kommt die Ernährungspyramide ins Spiel.

Was ist eine Ernährungspyramide?

Die Ernährungspyramide ist ein anschauliches Modell, das zeigt, wie sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung zusammensetzt. Sie gliedert verschiedene Lebensmittelgruppen in Ebenen – je breiter die Ebene, desto häufiger sollten diese Lebensmittel konsumiert werden. Selten konsumierte Produkte finden sich in der Spitze der Pyramide.

Die „Alpenfarben“-Version der Ernährungspyramide – wie sie z. B. vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfohlen wird – orientiert sich an einer einfachen Regel: Viel Pflanzliches, maßvoll Tierisches und sparsam bei Süßem.

Die Ampelfarben

Die Ampelfarben geben Orientierung für die Verzehrsmenge. Grün steht für reichlich, Gelb für mäßig und Rot für sparsam.

grün = reichlich
gelb = mäßig, regelmäßig und bewusst
rot = sparsam genießen, mit Bedacht

Bildquelle: BzfE

Die Ernährungspyramide im Überblick

1. Getränke (6 Portionen täglich)

Basis der Pyramide – Hydration ist essenziell.
Trinke täglich mindestens 1,5 Liter, am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Kräuter- und Früchtetees. Auch Kaffee und grüner oder schwarzer Tee sind in moderaten Mengen okay.

2. Obst und Gemüse (5 Portionen täglich)

„Je bunter, desto besser.“
Diese Lebensmittel bringen Farbe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf den Teller. Sie sind kalorienarm, nährstoffreich und sättigend. Tipp: Saisonale und regionale Produkte wählen – das schont Umwelt und Geldbeutel.

3. Brot, Getreide, Beilagen (4 Portionen täglich)

Energie durch komplexe Kohlenhydrate.
Bevorzuge Vollkornprodukte – sie enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und pflanzliches Eiweiß. Neben Brot, Nudeln und Reis sind auch Couscous, Bulgur oder Grünkern tolle Alternativen. Auch Kartoffeln gehören in diese Gruppe.

4. Milch und Milchprodukte (2 Portionen täglich)

Kalzium- und Eiweißquelle.
Milch, Joghurt, Kefir & Co. liefern wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Kalzium und Jod. Fermentierte Produkte fördern zusätzlich eine gesunde Darmflora. Pflanzliche Alternativen aus Soja, Hafer oder Mandeln sind ebenfalls möglich – achte aber auf angereicherte Varianten mit Kalzium und Vitaminen.

5. Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier (1 Portion täglich)

Wertvolle Eiweißlieferanten – tierisch und pflanzlich.
Wechsle regelmäßig zwischen Linsen, Bohnen, Fleisch, Fisch und Eiern. Hülsenfrüchte sind besonders ballaststoffreich und umweltfreundlich. Bei Fleisch gilt: lieber wenig, dafür hochwertig. Zwei Portionen Fisch pro Woche – etwa Lachs oder Hering – decken deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren und Jod.

6. Nüsse und Saaten (1 Portion täglich)

Fettsäuren, Eiweiß und Crunch.
Eine Handvoll Nüsse oder Samen wie Leinsamen, Chia, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne pro Tag ist ideal – als Snack, im Müsli oder auf dem Salat. Achtung: Nüsse sind kalorienreich – bewusst genießen!

7. Öle und Fette (2 Portionen täglich)

Gesunde Fette bewusst einsetzen.
Pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven- oder Leinöl liefern essentielle Fettsäuren. Sie eignen sich sowohl zum Braten als auch für Salate. Für den Brotaufstrich gilt: Butter oder Margarine – Hauptsache in Maßen.

8. Extras (1 Portion täglich)

Süßigkeiten & Snacks – bewusst genießen.
Dazu zählen nicht nur Süßes, sondern auch salzige Snacks, süße Getränke und Backwaren. Sie sind nicht verboten, sollten aber nur gelegentlich und mit Bedacht genossen werden.

Fazit: Welche Ernährungspyramide ist die richtige für mich?

Die Antwort ist einfach: Die Pyramide, die sich gut in deinen Alltag integrieren lässt. Die Alpenfarben-Ernährungspyramide bietet eine praxisnahe Orientierung für eine gesunde Ernährung – wissenschaftlich fundiert, einfach verständlich und alltagstauglich.

Wenn du deine Ernährung langfristig verbessern willst, beginne mit kleinen Schritten: mehr Wasser trinken, mehr Gemüse essen, Süßes reduzieren. Schon kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied.

Quelle: BZfE – Was esse ich? Ernährungspyramide

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Kale [Aussprache: ʃkàlʃ] sowie der jung geerntete Grünkohl „Baby Kale“ sind das neue Trendgemüse aus den USA. Die Blätter sind gezahnt, ein wenig gekräuselt und schmecken leicht bitter. Mit Zitronensaft beträufelt können Sie Kale im Salat genießen, leicht angedünstet verteilen Sie ihn beispielsweise über ein Risotto, im Backofen werden daraus Kale-Chips. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Kale, das Powergemüse für die kalte Jahreszeit

Da Kale (bzw. Grünkohl) eine überdurchschnittlich hohe Konzentration an Nährstoffen (Vitamine, Mineralien, Proteine, Antioxidantien) aufweist, wird er unter den grünen Blattgemüsen auch als Superfood gefeiert. In der kälteren Jahreszeit kommt er also wie gerufen!

Eine Tasse roher Grünkohl enthält mehr Vitamin C als eine Orange oder eine Zitrone. Der Kalziumgehalt ist fast doppelt so hoch wie bei Vollmilch. Und besonders Vegetarier oder Personen, die wenig Fleisch essen, können durch den Verzehr von Kale kräftig Proteine tanken. All das stärkt die Knochen, bekämpft freie Radikale und sorgt für ein gesundes Säure-Basis-Gleichgewicht. Kein Wunder, dass es als eines der gesündesten Gemüsesorten der Welt gehypt wird.

Florette Kale Mix – jetzt im Handel

Sie haben Lust auf Kale bekommen? Dann schauen Sie am besten gleich beim nächsten Supermarkteinkauf nach dem „Florette Kale Mix“. Er enthält Baby Kale, Baby Spinat und Karotten – die perfekten Grundzutaten für einen schmackhaften Smoothie oder Superfood-Salat. Dank der Power-Mischung verbringen Sie Ihren Tag mit voller Energie!

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Die restlichen Arbeitnehmer (etwa 93 %) gehen entweder in umliegende Restaurants, Bistros oder Imbisse essen, holen sich ein belegte Brötchen oder fettiges, süßes Gebäck beim Bäcker um die Ecke. Oder sie verzichten aus Zeitmangel sogar gänzlich auf das Mittagessen. Das ist aber fatal. Denn eine Mahlzeit auszulassen ist keine gute Option. Der Blutzuckerspiegel sinkt gewaltig ab, der große Hunger kommt dann unweigerlich und man ist geneigt mit fast allem den Hunger zu stillen. Und sei es der Schokoriegel aus dem Automaten. Die wenigsten bringen sich ihr Essen von zu Hause mit. Dies ist allerdings die eindeutig beste Wahl. Sicherlich ist es wesentlich
zeitaufwendiger Essen bereits am Abend oder am Morgen für den Mittag vorzubereiten. Aber dies schon drei Mal in der Woche zu machen, schont nicht nur das Portemonnaie, sondern auch den Energiehaushalt des Körpers. Bald stellt sich eine Routine ein zu wissen, was im Kühlschrank sein muss, was gut vorzubereiten ist, was sättigt und einem gut schmeckt. Außerdem denkt man bald daran am Wochenende oder zum Abendessen etwas mehr zu machen, um es für das Mittagessen am nächsten Tag zu verwenden.

Hilfreich auf dem Weg, sein Mittagessen mit ins Büro zu nehmen, sind ein
Aufenthaltsraum oder eine Küche mit Kühlschrank und Mikrowelle. Aber selbst ohne
diese Geräte können Sie mit Thermoskannen, -behältern oder Kühlakkus das Essen bis
zur Mittagszeit gut aufbewahren.

Salate: Florette-Blattsalate aus der Tüte (dazu nur noch das Dressing vorbereiten und in ein kleines Schraubglas füllen). Wer mag kann sich u.a. Cherrytomaten, Mozzarellabällchen, Erdbeeren, Avocado oder Apfel (mit Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden) Nüsse, Körner, Parmesan und Croutons mitnehmen. Sättigender sind zum Beispiel Nudel-, Reis- oder Couscous-Salate, u.a. mit Gemüse, Kichererbsen (aus dem Glas), Hühnchen und/oder frischem Spinat und einem separat abgepackten Dressing.

Brote/Bagels/Sandwiches/Paninis/Wraps: Am besten sind frische Vollkorn-Brote- und Bagels aus Roggenmehl oder zumindest Roggenmischungen. Sie sättigen mehr als (Pseudo)Weizenmehlprodukte. Mit Kichererbsen-, Kräuter- Knoblauch- oder Frischkäsecremes bestreichen und mit Gemüseantipasti, Falafel oder Hähnchen vom Abend zuvor, Rucola, Bacon, Salat, Schafskäse oder Mozzarella belegen. Dazu passt sehr gut geraspelter Karotten- oder Krautsalat, gehobelter Gurken- oder Fenchelsalat. Am besten separat mitnehmen, da der Salat im Sandwich, Bagel oder Wraps das Brot aufweicht.

Obst(salate): Aus verschiedenem Obst der Saison. Zurzeit zum Beispiel aus Nektarinen, Wassermelone, Erdbeeren, Orangen, Aprikosen, Himbeeren, Heidelbeeren. Gerade im Sommer hat man herrlich viel Auswahl. Dazu kann man sich auch ein Glas Naturjoghurt mitnehmen und auch selbstgemachtes Müsli aus Quinoa oder Haferflocken.

Smoothies/Säfte: Sättigende oder leichte Smoothies, gemixt aus Obst und/oder Gemüse. Für Säfte braucht es zwar einen Entsafter, dafür muss man aber heute kein Vermögen mehr ausgeben. Beides kann man frisch, ohne Konservierungs- und Zusatzstoffe zu Hause vorbereiten und dann über den Tag, gekühlt aufbewahrt im Kühlschrank, mittags genießen. Eine leckere Kombination ist u.a. aus Tomaten, Blutorangen, Erdbeeren und Chili oder ein Mix aus Jogurt, Gurke und Salz. Wer es lieber obstig-süß mag, für den ist vielleicht dies das richtige: Passionsfrucht, Orange und Limette.

Suppen: Leicht vorzubereiten sind Suppen. Die kann man entweder in breiten Thermobehältern mitnehmen oder in einer Mikrowelle erwärmen. Kartoffel-, Karotten- oder Kürbissuppe, indische Linsensuppe mit Kokosmilch, verschiedene Eintöpfe oder Minestronen oder Currys.

Quiche/Muffins/Tortilla (Reste vom Wochenende oder ganz frisch gemacht): Gemüsequiche aus Tomaten, Paprika, Zucchini und roten Zwiebeln, herzhafte Muffins oder spanische Tortilla aus Kartoffeln, Eiern und Zwiebeln.

Gemüselaibchen/Fleischbällchen/Falafel (Reste vom Wochenende oder ganz frisch gemacht): Aus Karotten oder Süßkartoffeln, u.a. kombiniert mit Quinoa, lassen sich leckere vegetarische Gemüsepuffer zubereiten. Falafel schmecken nicht nur gut in einer Pita, auch zu einem Salat gegessen sind sie lecker. Sein persönliches Fleischbällchen-Rezept hat sicher jeder, aber auch hier kann man nach Lust und Laune abwandeln, zum Beispiel orientalisch mit Kardamon und Koriander würzen, oder schön scharf mit Chili, oder statt Rinder-und Schweinehackfleisch, Lammfleisch verwenden und mit Paprika oder Ajvar abschmecken.

Ich hoffe, ich habe Sie auf den Geschmack gebracht, statt in die Kantine oder an den Imbiss, öfter mal oder bald fast immer ein gesundes, nicht zu schwer im Magen liegendes Mittagessen mit ins Büro zu nehmen. Und der Schokoriegel kann bleiben, wo er ist. Im Automaten.

Hier ein paar Buchtipps:
Nimm’s mit, Rose Marie Donhauser
Love your lunchbox, James Ramdsen
Vegan im Job, Patrick Bolk
Lunchbox Revolution, Micaela Stermieri
Mason jar salads, Julia Mirabella (englisch)
Super Smoothies, Susanne Schanz

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